はじめに
「布団に入ってもついスマホを触ってしまう」
そんな習慣、ありませんか？
実は、寝る前のスマホが 睡眠の質を下げる大きな要因 であることが研究でわかっています。
では、なぜスマホが睡眠に悪い影響を与えるのでしょうか？
そのカギを握るのが、スマホの画面から出る 「ブルーライト」 です。
なぜスマホが睡眠を妨げるのか？
ブルーライトには、眠気をもたらすホルモン メラトニン の分泌を抑える作用があります。
メラトニンは体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替えることで自然な眠りを誘います。
この分泌が減ると、体内時計が乱れて寝つきが悪くなってしまうのです。
メラトニンは、朝に光を浴びると分泌が止まり、夜になると再び分泌されて眠気をもたらすことから“睡眠ホルモン”と呼ばれているよ！
研究で示されている影響
- 韓国の学生を対象にした研究では、夜にスマホを2時間使うと メラトニンが減って、平均で15分も寝つきが遅れる ことがわかりました。
→ 「布団に入ってからスマホを触ると寝つきが悪い」という実感は、科学的にも裏付けられているんです。 - 別の研究では、スマホの「ナイトモード」を使った学生の方が「よく眠れた」と答えています。
- 米国ハーバード大学の健康情報サイトでも「ブルーライトは体内時計を遅らせて眠気を妨げる」と注意が出ています。
- 厚生労働省の睡眠ガイドラインでも「寝室でのスマホ使用は控えるのが望ましい」とアドバイスされています。
今日からできる！ブルーライトを減らす3つの工夫
「いきなりゼロにするのは無理！」という人も多いはず。
そこで現実的にできる工夫を紹介します。
寝る1時間前からスマホを見ない
→ 難しい場合は「ベッドに持ち込まない」だけでも効果あり。
ナイトモード（ブルーライトカット）を活用
→ 画面の色を暖色系に切り替えると影響が軽減。
代わりの習慣を用意する
→ 読書、日記、音楽など“スマホ以外の寝る前ルーティン”を作る。
スマホは便利だけど、寝る前は“睡眠の敵”！まずはブルーライトを減らす工夫から始めてみよう！
まとめ
- 寝る前のスマホはブルーライトでメラトニンを抑制し、寝つきを悪くする
- 厚労省ガイドも「寝室でのスマホ使用は控えるべき」と警告
- 今日からできる工夫は「スマホをベッドに持ち込まない」「ナイトモード」「代わりの習慣」
参考文献
- Heo JY, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night on sleep and arousal in humans. Chronobiol Int. 2017. PubMed
- Randjelović S, et al. The effect of reducing blue light from smartphone screen on subjective quality of sleep among students. Work. 2023. PubMed
- Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side. Link
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. PDF
- アリナミン製薬. メラトニンのはたらき. Link
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