🏫 はじめに
血管は年齢とともに“老ける”って知ってた？
放っておくと、動脈硬化が進んで心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まってしまうんだ。
でも、生活習慣を少し整えるだけで、血管の若さを守ることができるんだよ🍅
つまり、毎日のちょっとした工夫で、将来の病気を防ぐことができるということなんだ。
そこで、今日は「動脈硬化とは何か」から、“血管を若く保つ3つの習慣”までを一緒に学んでいこう！
🧬 なぜ動脈硬化が起きるのか｜血管が”老ける”3つの原因
動脈硬化とは、血管の内側にコレステロールなどの脂がたまり、
血管がだんだん硬く・狭くなってしまう状態のことを言います（厚生労働省, 2024）。
血管の内側には“血管内皮”という、血流をなめらかに保つ膜があります。
この膜が傷つくと、その部分に脂が入り込み、こぶのような「プラーク」ができます（日本動脈硬化学会, 2022）。
放っておくと、このプラークが破れて血のかたまり（血栓）ができます。
これにより、血管が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞など、命に関わる病気を引き起こすことがあります。
血管の中でも“ケガ”みたいなことが起きるんだ。
それがつまると血が流れなくなっちゃうんだよ🍅
💡 今日からできる！血管を若く保つ3つの工夫
1️⃣ 油を見直そう｜オメガ3脂肪酸で血管の炎症を防ごう
食事に含まれる脂質のバランスは、血管の健康に直結します。
特に「飽和脂肪酸（肉の脂・バターなど）」の摂りすぎは、悪玉コレステロール（LDL）を増やす原因になります。
一方で、オリーブオイルや青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」には、
血管の炎症を抑える働きがあることが知られています。
“油を全部抜く”のは逆効果。いい油をバランスよく摂ることがポイントだよ🍅
2️⃣ 軽い運動を続けよう｜ウォーキングで血管年齢を若返らせよう
週150分程度の有酸素運動（ウォーキング・サイクリングなど）は、
血管の内皮機能を改善し、血流をスムーズに保つ効果が報告されています。
運動をすると血液中の一酸化窒素（NO）が増え、血管が広がりやすくなります。
軽い運動でも「血管年齢が若返る」効果があることが複数の研究で示されています。
1日15分のウォーキングでも、血管がよろこぶんだよ🍅
3️⃣ ストレスをためない｜リラックスして血管の緊張を和らげよう
強いストレスは自律神経を乱し、血圧や血糖を上げて血管に負担をかけます。
リラックスできる時間をつくることで、血管の緊張をやわらげることができます。
瞑想や深呼吸など、短時間のストレスケアでも交感神経の過剰な興奮を抑え、
血管内皮の働きを守ることが報告されています。
がんばりすぎると、血管もおつかれモードになるんだ🍅
一息つく時間を大事にしよう！
🧺 トマトラ先生の健康アイテム棚｜生活習慣を支えるおすすめ3選
ここでは紹介した3つの工夫を続けやすくする“相棒”をピックアップします。
オリーブオイル（エクストラバージン）
普段のサラダ油をオリーブオイルに置き換えるだけでも、油の質がグッと改善します。
オレイン酸＆ポリフェノールが“血管の炎症”をおさえて、しなやかさを保つのに役立ちます。
加熱・生どちらもOKで、毎日の料理に取り入れやすいのが◎。
“置き換え”は最強の習慣化テク。今日の炒め物から試してみよう🍅
スマートウォッチ（歩数・心拍・睡眠トラッカー）
“数字で見る健康”は継続のコツ。
歩数・心拍・睡眠の記録が自動で残ると、1日15分のウォーキングも続けやすくなります。
目標リングやリマインダーで“動くきっかけ”をくれるのが便利です。
Fitbit Inspire 3（フィットビット インスパイア3）
軽量で、iPhoneとも簡単に連携できるスマートウォッチです。
手首につけておくだけで、歩数・心拍・睡眠を自動で記録してくれます。
さらに、バッテリーも約10日間持続し、夜もつけたまま睡眠データをチェック可能です。
健康管理を“楽しく習慣化”したい方にぴったりの1本です。
“なんとなく”を“見える化”へ。数字は味方、三日坊主の壁が下がるよ🍅
アロマディフューザー（就寝前のリラックス習慣）
ストレスは血管の天敵！！
緊張や不安が続くと、交感神経が優位になり、血管が収縮してしまうからです。
就寝1時間前にアロマを焚いて、深い呼吸＋やさしい照明で“副交感神経ON”。
心と体の緊張をほぐすことで、自然と眠りやすくなります。
無印良品 超音波うるおいアロマディフューザー ＋ おやすみブレンド・ウッディ
やわらかなミストとLEDライトで人気の無印良品アロマディフューザーは、
静音設計で寝室にもぴったり。
おすすめの香りは「おやすみブレンド・ウッディ」。
ラベンダーとスウィートオレンジ、シダーウッドの落ち着いた香りが、
緊張をゆるめて深い眠りをサポートします。
そして使い方は簡単です！！
水を入れてオイルを2〜3滴たらし、スイッチを押すだけ。
60分タイマーで自動OFFになるので寝落ちしても安心です。
リラックスは“技術”。香り×呼吸で、血管も気分もふわっとほどけるよ🍅
📝 まとめ
今日の授業では「血管の老けを防ぐ3つの習慣」を学びましたね🍅
① 良い油を選ぶ
② 軽い運動を続ける
③ ストレスをためない
血管の健康は、毎日の小さな選択から変えられます。
まずはできるところから始めて、“血管年齢マイナス10歳”を目指しましょう！
📚 参考文献
・厚生労働省. 動脈硬化予防のための健康情報, 2024.
・日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022.
・DiNicolantonio JJ, et al. Prog Lipid Res. 2019;76:101016.
・Seals DR, et al. J Physiol. 2022;600(2):357–372.
・Steptoe A, et al. Lancet. 2012;380(9852):1203–1210.
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