はじめに
「朝起きても頭がぼんやりする」「夜なかなか眠れない」…そんな経験はありませんか？
その原因のひとつに 体内時計の乱れ があります。
実は、朝に太陽の光を浴びるだけで、この体内時計をリセットできるのです。
なぜ朝の光が大切なのか？
私たちの体は「サーカディアンリズム（概日リズム）」という約24時間周期のリズムで動いています。
このリズムを整える役割を持つのが、脳内で分泌される メラトニン というホルモンです。
- 夜：メラトニンが分泌され、自然な眠気が訪れる
- 朝：光を浴びると分泌がストップし、体が「活動モード」に切り替わる
つまり、朝にしっかり光を浴びることで、夜も自然に眠くなるサイクルが整います。
体内時計っていうのは“眠る・起きる”のリズムをつくる体のタイマーみたいなもの。朝の光で毎日リセットするのがポイントだよ！
研究で示されている影響
- オフィスワーカー対象の研究では、朝に自然光を浴びた人の方が、夜の睡眠の質が改善し、寝つきも良くなることが確認されました。
- 大学生対象の研究では、青色成分を多く含む白っぽい光（昼の太陽光に近い光）を浴びた学生は、オレンジ系のあたたかい光を浴びた学生よりも メラトニンの低下が大きく、結果として眠気がおさまり、気分や集中力も改善する ことがわかっています。
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、「起床後、できるだけ早く太陽の光を浴びること」が推奨されています。
今日からできる工夫
「忙しくて朝日を浴びる時間がない…」という人でも大丈夫。簡単にできる工夫があります。
起きたらすぐカーテンを開ける
→ 5〜15分でもOK。できればベランダや外で浴びると効果的。
朝の通勤や通学で意識的に日差しを浴びる
→ 駅まで歩くときに日陰ではなく日向を選ぶだけでも違います。
天気が悪い日や冬場は室内照明で補う
→ 特に青白い光（高色温度）を選ぶと体内時計に働きかけやすい。
朝は太陽光みたいな白っぽい光で体を目覚めさせて、夜はオレンジ系のあたたかい光でリラックス。メリハリが大事なんだ！
まとめ
- 体内時計を整えるカギは「朝の光」
- 光を浴びるとメラトニンが減少し、体が活動モードに切り替わる
- 研究でも「朝日を浴びると睡眠の質や集中力が改善する」ことが実証済み
- できることから「カーテンを開ける・日向を歩く・照明を工夫する」など取り入れてみましょう
朝の光を浴びるだけで、夜ぐっすり眠れる体づくりにつながるんだ。毎朝の習慣にしようね！
参考文献
- Komada Y, et al. Morning bright light exposure improves sleep and maintains circadian rhythms in office workers. J Sleep Res. 2023.
- Komada Y, et al. Effects of different light exposures in the morning on sleep and circadian phase in young adults. Chronobiol Int. 2019.
- 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド 2023.
コメント